Basada en el trabajo y estudios de: Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau “Becoming vegan” - Editorial BPC - 2000.
Revisado por Julio Basulto, Dietista-Nutricionista de la Unión Vegetariana Española.
Por Mercedes Olivay para Vegetarianos Rosario
Hidratos de Carbono
Podemos encontrarlos en: Cereales integrales y sus subproductos: arroz, trigo, avena, fideos; frutas como bananas, uvas y ciruelas; legumbres: arvejas, lentejas y garbanzos; frutas secas como pasas, dátiles e higos; oleaginosas como nueces, almendras, castañas, avellanas y maní; verduras como papas y tapioca.
Grasas
Forman el tejido adiposo, actúa de recubrimiento de los órganos internos, conservando el calor corporal como una capa bajo la piel. Son fundamentales para recubrir las neuronas (mielina) y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También son una fuente concentrada de energías a las que se recurre en segundo lugar, después de los Hidratos de Carbono o en específicos esfuerzos físicos. Podemos encontrarlas mayoritariamente en: Algas vegetales, nueces, almendras, avellanas y aceitunas. También en: cereales integrales, paltas, semillas, verduras, legumbres, raíces, etc.
Vitaminas
Vitamina A:
Esta se presenta como tal solo en los productos animales, pero los carotenos contenidos en los vegetales son transformados por el organismo en Vit. A, esta además se almacena, por lo que si consumimos habitualmente carotenos de vegetales, siempre tendremos reservas de esta vitamina. Las conseguimos en: Vegetales amarillos, y amarillo-rojizos y verdes como son las zanahorias, ajíes, calabazas, tomates, papas, espinaca, diente de león, batata, remolacha, cebolla, ciruela, pasas, lechuga, etc.
Vitamina C:
La contienen: cítricos (naranja, kiwi, pomelos, limón, mandarina, etc.), tomate, pimientos verdes, verduras de hoja, coliflor, brócoli, papas, repollitos de Bruselas, melones y mangos.
Vitamina D:
Se almacena en el cuerpo, es vital para la absorción del calcio y su utilización, por esto es importante para niños y embarazadas. Se la llama también “vitamina solar”, ya que la mejor fuente es la simple exposición del cuerpo al sol. La sobredosis (en los que suelen tomar pastillas) puede ser peligroso.
Vitamina E:
La mayoría de los alimentos la poseen, pero abunda en: frutos secos, aceites y cereales integrales.
Vitamina K:
Se encuentra en: vegetales verdes y amarillos, verduras de hoja, repollo y espinacas.
Complejo Vitamina B:
Todas desempeñan un papel importante en el metabolismo de los Hidratos de Carbono, las grasas y proteínas, también ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Las siguientes son las fuentes principales de estas vitaminas:
* B1: levadura de cerveza, germen de trigo y soja
* B2: (riboflavina) levadura de cerveza, cereales enriquecidos, almendras
* B3: levadura de cerveza, legumbres, mantequilla de maní
* B6: levadura de cerveza, cereales integrales, bananas y verduras.
* B12: es importante ya que junto al ácido fólico regula la producción de los glóbulos rojos en la médula ósea. Es de difícil obtención para los veganos, ya que se encuentra en los productos animales.
Se la puede encontrar en: levadura de cerveza cultivada en medio rico en B12 (leer etiqueta), leche de soja fortificada, cereales fortificados. Ningún alimento vegetal es una fuente fiable de B12. De hecho, muchos alimentos vegetales como las algas o alimentos fermentados, contienen "análogos" de B12, sustancias parecidas a la B12, pero sin actividad real en nuestro cuerpo, y que además bloquean la acción de la verdadera B12.
Existen también suplementos de esta vitamina que son veganas.
* Ácido Fólico: Actúa junto a la B12 en la fabricación de glóbulos rojos, actúan uno en ausencia del otro. Se encuentra en: lechugas, legumbres, espinacas, bananas, frutos secos y cereales.
* Ácido Pantoténico: Se encuentra en muchos alimentos por Ej.: levadura de cerveza, salvado de trigo, repollo y arvejas.
* Biotina: Ejerce un papel importante en la utilización de los Hidratos de Carbono, las grasas y las proteínas. Se encuentra en la mayoría de los alimentos y además la sintetiza el propio organismo.
También en: los porotos verdes, soja, frutos secos y levadura de cerveza.
Minerales
Son necesarios como reguladores químicos y materiales de construcción.
Calcio:
La ingesta excesiva de proteínas, limita la absorción del calcio, como ocurre en la dieta basada en productos animales. Se halla en semillas de sésamo, perejil, soja, chauchas, higos, dátiles, verduras de hoja (espinaca, acelga, etc.) y también en jugos fortificados.
Hierro:
Se halla en algas, soja y derivados, vegetales de hoja (espinacas mayormente), papas, lentejas, frutas secas, cereales integrales, perejil, chauchas y levadura de cerveza. La presencia de vitamina C favorece la correcta absorción del hierro, por lo que es muy recomendable acompañar por ejemplo: una ensalada de lentejas (hierro) con jugo de limón (vit. C) u otras frutas. Además cocinar con los viejos utensilios de cocina hechos de hierro, puede aumentar la ingestión de este mineral entre un 100 y un 400%, curioso pero útil.
Zinc:
El excesivo consumo de alcohol provoca un aumento de la eliminación del zinc. Las fuentes son algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres, semillas de sésamo, frutas secas, soja y levadura de cerveza.
Fósforo:
La ingestión excesiva de fósforo disminuye la absorción del calcio, lo que lleva al organismo a tomarlo de los propios huesos (futura osteoporosis). Una dieta basada en carnes y refrescos carbónicos (coca-cola o pepsi, etc.) puede resultar en un desequilibrio calcio-fósforo, por las grandes cantidades presentes de fósforo en estos productos. Fuentes apropiadas son germen de trigo, avena, maníes, arvejas, levadura de cerveza (algunas vienen enriquecidas con calcio para mayor beneficio).
Sodio/Cloro/Potasio:
Juntos controlan el balance líquido del organismo, las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. Los occidentales consumimos entre 3 y 6 veces más sodio del que necesitamos en realidad, el exceso de este, aumenta la retención de líquidos y eleva el peso corporal. Obtenemos sodio y cloro de las algas, la sal de mesa, y las verduras en general, y potasio: de la levadura de cerveza, el salvado, papas, bananas, naranjas y tomates.
Magnesio:
Se encuentra en verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu (queso de soja), cereales integrales y semillas de sésamo.
Yodo:
Es un componente de la hormona tiroidea, que regula funciones metabólicas básicas. Su deficiencia puede provocar bocio. Este problema disminuye al incluir yodo en la sal de mesa (sal yodada). Fuentes en sal yodada algas (ojo, un exceso de algas puede ser perjudicial para el tiroides por exceso de yodo) y en mucha menor medida verduras y legumbres.
Proteínas
Solo las proteínas contienen nitrógeno, uno de los 4 elementos fundamentales (carbono-hidrógeno-oxígeno-nitrógeno, los tres primeros se encuentran en las grasas y los hidratos de carbono), para el funcionamiento químico de animales y plantas.
Las proteínas son las principales formadoras de vida. Derivado del latín “Proteios” que significa “Primero” o “Principal”. Los más notables fenómenos de la vida se producen gracias y a través de ellas, como por ejemplo el crecimiento y el desarrollo.
Encontramos proteínas en: Semillas de girasol, tofu, nueces, salvado de trigo, cebada, mijo, arroz, chauchas, coliflor, mantequilla de maní, arvejas, lentejas, frutas oleaginosas, champiñones y pastas.
Oligoelementos
Los siguientes oligoelementos son esenciales para la vida humana, pero no hay requerimientos mínimos de ellos, a excepción del cobre.
Cromo:
Afecta la metabolización de la glucosa. Lo encontramos en: verduras, frutas, levadura y cereales integrales.
Cobalto:
Importante componente de la Vitamina B12. Lo encontramos en: algas y el resto de los vegetales.
Cobre:
Importante en la formación de la hemoglobina y la absorción del hierro. Lo encontramos en: frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja y legumbres.
Fluor:
Vital en la formación de dientes y huesos. Lo encontramos en: algas y vegetales en los que su cantidad varía según la zona y el suelo.
Manganeso:
Formación de huesos y sistemas enzimáticos. Lo encontramos en: mayormente en el salvado de trigo, también en frutos secos, cereales integrales, legumbres, mantequilla de maní, frutas y verduras.
Molibdeno:
Regulador del hierro. Lo encontramos en: mayormente en las legumbres, y también en cereales integrales y levadura.
Selenio:
Protege los glóbulos rojos. Lo encontramos en: trigo en mayor cantidad y en las algas y la levadura de cerveza.
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Basado en el trabajo y estudios de:
Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau. “Becoming vegan” - Editorial BPC - 2000.
Revisado por Julio Basulto, Dietista-Nutricionista de la Unión Vegetariana Española.
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