Páginas


Veg Rosario el Domingo 14 de Agosto a las 16:30 en Oroño y Weelwrigh

Estan todos invitados a la nueva reunión de Veg Rosario para compartir una tarde Veg junto con la organización de las próximas manifestaciones en Rosario, los esperamos¡¡

Manifestaciones en Rosario


Manifestacion y Concientizacion frente a la EXPO PLANETA ANIMAL
Fecha:
Sábado, 10 de julio de 2010
Hora:
17:30 - 20:30
Lugar:
Alto Rosario Shopping

Descripción

La expo planeta animal es otra muestra de la falta de limites en la maldad del hombre hacia los demas animales.
Si bien en Rosario hay una ley que prohibe cercos con animales, constantemente se hacen estas excepciones, y siguen llegando espectaculos basados en el cautiverio y el maltrato animal, porque negarles vivir en libertad,y usarlos como objetos de exhibicion ES MALTRATO.


Debido a que se realiza en el salon Metropolitano,dentro del shopping, no podremos estar ahi, pero si en la puerta del Alto Rosario, para que cada adulto y niño que entre abra sus ojos y no decida pagar para ver a estos animales sufrir.

Estamos cortos de tiempo para la organizacion, quienes tengan carteles,volantes,etc que quieran aportar serna mas que bienvenidos, de todos modos lo importante es que seamos muchxs.



GRACIAS! LOS ESPERAMOS!

PORQUE NUESTROS HERMANOS NO HUMANOS NO NECESITAN PROMESAS, NECESITAN HECHOS!




MANIFESTACION CONTRA EL USO DE ANIMALES PARA EXPERIMENTACIÓN
Fecha:
Viernes, 16 de julio de 2010
Hora:
17:30 - 19:30
Lugar:
Corrientes y Cordoba
Descripción

Estamos organizando una segunda marcha, esta vez para demostrar nuestra oposición al USO DE ANIMALES PARA EXPERIMENTACIÓN.

La viviseccion esta mas cerca nuestro de lo que pensamos, cientos de productos de consumo diario (farmacológicos,de cosmética e higiene, alimentos, cigarrillos,etc) basan sus "estudios" en la experimentación sobre animales vivos.

Queremos mostrar lo que estas empresas no nos muestran, lo que hay detrás de las principales industrias de consumo.
Queremos ofrecerte alternativas libres de crueldad, porque hay muchas empresas que aplican métodos éticos en el estudio y fabricación de sus productos...


DEBEMOS SER LA MAYOR CANTIDAD DE GENTE POSIBLE PARA QUE SE NOS VEA Y SE NOS ESCUCHE, PORQUE SOMOS LA VOZ DE LOS QUE NO PUEDEN GRITAR...

"La palabra vivisección, describe todas las torturas imaginables que sufren millones de animales -por lucro, curiosidad o ignorancia- en experimentos "científicos", realizados en los miles de laboratorios de todo el mundo que forman parte del lucrativo negocio de las industrias médicas, farmacéuticas, veterinarias, laboratorios de toxicología y cosmética, y universidades o centros de enseñanza donde -a puerta cerrada-se practica el cautiverio, tortura y muerte de millones de animales."

Encuentro de Veg Rosario el próximo domingo a partir de las 15:30 hrs. en la feria de Oroño y el Río. Están todos invitados para seguir compartiendo, para seguir luchando por un mundo mejor, uno en donde los animales sean libres y la igualdad habite en todas partes, un mundo libre de violencia y contaminación.
El domingo terminaremos de armar la manifestación próxima en contra de la experimentación en animales. Los esperamos a todos el domingo¡¡¡
Abrazos desde Veg Rosario¡¡¡

Encuentro de Veg Rosario el Viernes 25 de Junio en el Bar Veg La casa de Nicolas a las 20:30. La dirección es: Mendoza y Maipu. Están todos invitados para seguir organizando todas las actividades a realizar en los próximos meses. Para que podamos encontranos, crecer cada día mas y seguir luchando por un nuevo mundo, uno sin violencia en el cual cada vida sea respetada de la misma forma que la nuestra. Los esperamos a todos¡¡ Abrazos desde Veg Rosario

Quienes somos

Veg Rosario es un grupo fundado en el Vegetarianismo y el Veganismo. ¿ Porque?, Porque creemos en la igualdad de derechos, porque creemos que el Vegetarianismo y el Veganismo es el único camino para construir un mundo sin violencia, un mundo donde los animales puedan vivir libremente, un mundo libre de contaminación.
Vegetarianos y Veganos por la defensa animal, por el medio ambiente, por la salud.

Somos un grupo activo donde realizamos manifestaciones sobre la defensa animal, cursos, seminarios, encuentros donde compartimos miles de experiencias, información, recetas, de todo acerca del Vegetarianismo y Veganismo.

Quieres sumarte a luchar por la vida?

Razones por las cuales ser Vegetariano-Vegano y todas las ramas existentes a través del primero



Luchando por la vida, por nuestro mundo

Datos referidos a Medio Ambiente:

• La ganadería industrial contribuye al cambio climático de diferentes maneras, pues consume combustibles fósiles para producir carne y además, es fuente de emisiones de grandes emisiones de gas metano. El metano es uno de los tres gases que se consideran responsables del calentamiento global, responsable de ser 21 veces más efectivo que el dióxido de carbono atrapando el calor en la atmósfera.

• El alto nivel de dependencia que tiene la industria ganadera de los combustibles fósiles ya que la mayor cantidad de esta energía es usada en la producción, transporte y procesamiento de las carnes.

• Las aguas superficiales y los ríos a través del manejo de residuos ganaderos, e indirectamente a través del uso de pesticidas y agregados alimentarios (hormonas, antibióticos, etc.) para el ganado. Para producir 1 kg.de trigo se requieren 120 lt.de agua, y para 1 kg.de carne vacuna,
Producir un kilo de carne vacuna usa tanta agua como:
40 lavabos
300 descargas del WC
100 veces la cantidad de agua potable por persona calculada por la UNESCO

• La contaminación acuática de la que es responsable la agricultura y la producción de carne, la pesca industrial esquilma sistemáticamente los mares, pescando cuotas que exceden los niveles de sustentabilidad, lo que tiene consecuencias desastrosas para la salud oceánica. Las tasas de crecimiento bajan y al mar le resulta cada vez más difícil recuperar el estado normal de las especies. Problemas de las granjas salmoneras: enfermedades y polución del agua también son parte de su producción. El nitrógeno y el fósforo de las granjas salmoneras, las heces y la orina causan eutrofia. Muchos residuos de las granjas salmoneras son tratados con químicos que envenenan la vida acuática local.

• La producción industrial de carne contribuye a la pérdida de especies a través de su “demanda de concentrados alimentarios, que cambia el uso de las tierras y acentúa los monocultivos. La producción de granos, particularmente, suma stress a la biodiversidad a través de la pérdida de hábitats y los daños al funcionamiento de los ecosistemas.” La destrucción de los hábitats es de por sí solo un importante factor en la pérdida irrecuperable de especies. La deforestación, degradación de la tierra y el cultivo intensivo de tierras representan destrucción de ecosistemas y pérdida masiva de la biodiversidad.

Por ellos, nuestros hermanos:

• Las gallinas se dividen en dos grupos: las gallinas ponedoras y los pollos de engorde. Para el caso de las gallinas ponedoras, se coloca de cinco a seis gallinas en una jaula de tela metálica de 14 pulgadas, las que son a apiladas en varios niveles y dispuestas en pasillos, dentro de pabellones de crianza. Cintas transportadoras llevan la comida y el agua, y además retiran los huevos y el excremento. Dado que las gallinas se encuentran en un lugar superpoblado, se las mantiene casi en la oscuridad y se les corta el pico con cuchillas candentes (sin anestesia) para evitar que se picoteen entre ellas hasta morir. La tela metálica de las jaulas las despluma, les irrita la piel y las deja lisiadas. Aproximadamente el 20 por ciento de las gallinas criadas bajo esas condiciones muere a causa del estrés o enfermedades. (1) Cuando tienen entre uno y dos años de edad, sus cuerpos exhaustos disminuyen la producción de huevos y se las sacrifica para producir caldo de gallina o pienso para animales domésticos. En circunstancias normales, las gallinas podrían vivir entre 15 y 20 años.

• El ganado criado para carne se lo alimenta con una dieta antinatural de granos pesados y otros "rellenos" (incluyendo aserrín) hasta que alcanzan unos 400 kilos. Se los castra, se les cortan los cuernos y se los marca sin anestesia. Cuando los transportan, son amontonados dentro de camiones de metal, situación que les atemoriza y estresa. Además de sufrir lesiones en este trance, deben soportan temperaturas extremas y padecen la falta de comida, agua y ayuda veterinaria.
Los animales que más sufren el cruel encierro y las privaciones en las granjas industriales son los novillos, cría macho de las vacas lecheras, criados para el consumo de carne de ternero. Luego de que se los separa de sus madres tan sólo algunos días luego de su nacimiento, se los encadena en establos de sólo 22 pulgadas de ancho con pisos de listones que les causa severos dolores en las patas y en las articulaciones. Dado que la leche de su madre es utilizada para el consumo humano, se los alimenta con un sustituto de la leche que contiene hormonas, pero carece de hierro. Esto les produce una anemia que mantiene su carne tierna y de un color pálido, pero que los debilita al grado de no poder ponerse de pie. Cuando se los sacrifica con tan sólo 16 semanas de vida, por lo general ya están muy enfermos o lisiados para caminar. Uno de cada 10 terneros muere en reclusión.

Datos referidos a Salud:

* Los científicos encuentran cada vez más evidencia de que somos lo que comemos, y los médicos apuntan que nuestra alimentación es crucial para nuestra calidad de vida. La carne producida en países industrializados (granjas industriales) que practican la agricultura intensiva está cargada de pesticidas y químicos nocivos: DDT, arsénico (estimulante del crecimiento para el ganado), sulfato de sodio (usado para darle a la carne el "fresco" color rojo, ya que sino serian de un color grisacio) y DES, hormona sintética cancerígena. En
Los alimentos derivados de animales se relacionan con el colesterol alto, arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares, estreñimiento, trastornos digestivos, cáncer, diabetes,obesidad y otras enfermedades que pueden ser letales.

* Algunos estudios han demostrado que las personas que no consumen productos animales tienen un sistema inmunitario más fuerte que los omnívoros, porque ingieren un alto contenido de nutrientes antioxidantes y menos toxinas. Ciertas vitaminas y minerales se encuentran solamente en vegetales, especialmente crudos, como la vitamina A, C y E, que reducen las respuestas alérgicas e inflamatorias, refuerzan las defensas y previenen el envejecimiento celular.
Ya se ha comprobado que los lácteos son perjudiciales para la salud y se relacionan con alergias a la lactosa o la caseina, trastornos de las vías respiratorias, problemas de piel e incluso impotencia. La carne se relaciona con trastornos articulares y óseos como artritis, artrosis, osteoporosis, acumulación de ácido úrico y urea, oclusión arterial, gota y obesidad.

Por Nuestra Naturaleza:

Si fuéramos carnívoros por naturaleza, tendríamos garras y dientes para triturar la carne. Si lo fuéramos, nuestro intestino no sería excesivamente largo (mide 12 veces la longitud de nuestro cuerpo), ya que la carne debe pasar rápidamente por el organismo debido a la velocidad de su putrefacción. Nuestro aparato digestivo comparte más carácteristicas con el de una vaca que con el de un león. Y asi tenemos muchísimos mas datos con referencia a todos estos puntos. Ya es hora de pensar seriamente que nuestro mundo esta influido por nuestros actos, lo vemos en el calentamiento global, en la violencia que no para de gestarse, como puede hacer uno para cambiar al mundo?, es muy sencillo, cambiándose a uno mismo, si cada uno de nosotros lograra esto nuestro mundo seria muy distinto, ya es hora de hacerlo, no podemos seguir mirando para otro lado mientras el mundo parecería derrumbarse, mi cambio fue este y hoy puedo decir que soy vegetariana por amor a la vida.

PASTEL DE PAPA Y ESPINACAS

Ingredientes:
para 4 personas
1/2 kg. de papas.
2 paquetes de espinacas.
1 cebolla grande.
2 dientes de ajo.
nuez moscada, sal marina, pimienta o jengibre molido

Preparación:
Cociná las papas, escurrilas y hacé puré, condimentando a gusto.
Cociná las espinacas al vapor, colalas y hacerlas puré o picarlas
bien chiquitas. Saltá la cebolla y el ajo (picado), cuando estén
doradas agregá la espinaca, mezclando bien. Aceitá una fuente para
horno, colocar una capa de puré de papa, luego la espinaca y por
último otra capa de puré de papa. Cociná a fuego lento.

TALLARINES CON CHAMPIÑON

Ingredientes: (para 4 personas)
Tallarines integrales, 500 gr.
200 gr. de champiñon u otros hongos secos
100 gr. arvejas frescas cocidas
1 cebolla picada
1 puerro, parte blanca
1 hoja de laurel
1 cucharada de manty soja
1 cucharada de fècula de maíz
perejil picado, orégano, pimienta, nuez moscada, sal, pimentón y
aceite de oliva.

Preparación:
Cortar los champiñones u otros hongos en láminas. Disolver la fécula en un vaso de agua fría. Cortar el puerro en finas rodajas. En una sartén a fuego mínimo, colocar la margarina. Agregar los hongos, la cebolla, el puerro y la hoja de laurel.Revolver suavemente con cuchara de manera. A los 10 minutos de cocción, agregar la fécula disuelta, las arvejas y condimentar con una pizca de nuez moscada, sal, orégano y pimienta. Ir agregando chorritos de agua fría, para que se forme sufiente salsa. Cocinar durante 10 minutos más y servir caliente sobre los tallarines cocidos, mezclados con aceite. Espolvorear por encima pimentón y pereji.

ARROZ CON MORRONES GRATINADOS

Ingredientes:
para 4 personas
6 morrones rojos asados sobre el fuego o en el horno, pelarlos y cortarlos en tiras no demasiado finas.
100 grs de margarina de soja
1 cebolla picada, dejar rehogar solo un poco y agregar.
2 cucharadas de hongos, secos, remojados y picados.
2 tazas de arroz.
1 cucharada de extracto de tomate.
1 cucharadita de azafrán.
sal y pimienta a gusto.


Preparación:
Poner en una cacerola la manteca, la cebolla picada, dejar rehogar solo un poco y agregar las 2 cucharadas de hongos y las 2 tazas de arroz cocido, 1 cucharada de extracto de tomate, 1 cucharadita de azafrán, sal y pimienta a gusto. Incorporar 4 tazas de caldo de verdura (cocción) y dejar cocinar lentamente hasta que el arroz esté a punto.Retirar del fuego y agregar 3 cdas de queso rallado. Enmantecar una fuente de horno y poner la mitad del arroz, sobre éste la mitad de los morrones, sobre los morrones tajadas de queso muzzarella, poner nuevamente arroz, morrones y queso, hasta terminar. Espolvorear con queso rallado y rociar con manteca derretida. Llevar a gratinar a horno caliente unos 12', servir caliente en la misma fuente.

TAGLIOLINI CON SALSA BLANCA

TAGLIOLINI CON SALSA BLANCA
Ingredientes para 4 personas
500 g. de tagliolini integrales
1 taza de champigñoles cocidos
1 taza de leche
1 cda. de queso rallado
1 cda. de perejil picado
Harina común o integral extra fino a gusto
Manteca o ghee a gusto
Sal marina, pimienta y nuez moscada a gusto

Salsa blanca liviana:

Calentar 1 cda. de manteca o ghee, mézclele 1 cda. de harina común o integral extra fino hasta formar una pastita. Echele de golpe 1 taza de leche fría y revuelva con batidor de alambre para dispersar bien la harina. Siga revolviendo con cuchara de madera hasta que la salsa hierva, espese y no se le sienta "gusto a harina". Retirar del fuego y agregar el queso rallado y el perejil picado. Sazónelo a gusto con sal marina, pimienta y nuez moscada. Mediana: Use 2 cda. de manteca o ghee, 2 de harina común o integral
extra fino y una taza de leche. Pesada: Use 3 cda. de manteca o ghee, 3 de harina común o integral extra fino y una taza de leche. Simultáneamente hervir los tagliolini integrales al dente en abundante agua con sal marina durante 15 minutos o más, colarlos y ponerlos en una fuente, regar con la salsa blanca y una taza de champignoles cocidos, revolver y comer con poco queso parmesano.

TORTILLA DE PAPAS SIN HUEVOS

Ingredientes:
Patatas
Cebolla
Calabacín
Harina de garbanzos
Aceite
Sal
Pimienta

Preparación:

Cortar las papas en rodajas y freirlas con la cebolla y el calabacín, agregar sal al gusto. En un recipiento a parte mezclar la harina con agua (60 y 40%), más o menos un vaso para la tortilla, añadir sal y un poco de pimienta, al gusto, a la mezcla y batirla para evitar que queden grumos. También puedes echar un tomate pelado y batirlo con la mezcla para que quede más jugoso.
Cuando estén fritas las papas echarlas en un recipiente y añadirles la mezcla, remover y volver a echar a la sartén. Mover ésta para que no se pegue, dejar que se dore por ambos lados y listo. Antes de comerla es conveniente dejarla reposar un poco para que adquiera una mayor consistencia.

ZAPALLO Y ARROZ A LA BRASILEÑA

Ingredientes (para 3 ó 4 personas)

500 gramos de Zapallo
2 tazas de Arroz Cocido
100 gramos de Queso Fresco
1 Cebolla
2 Cucharadas de Perejil Picado
2 Cucharadas de Aceite
5 Cucharadas de Queso Rallado
Sal Marina

Preparación:


Rehogar la cebolla en el aceite. Agregar el zapallo cortado en trozos finitos y cocinar con la sartén tapada. Retirar del fuego y agregar 3 cucharadas de queso rallado. Mezclar el arroz cocido con el perejil picado. Poner en un molde bien enmantequillado la mitad del arroz. Extender encima la preparación de zapallo. Distribuir tajadas finas de queso fresco y cubrir con el arroz restante. Espolvorear con queso rallado y dorar al horno.

FIDEOS INTEGRALES CON SALSA DE PUERROS Y ZUCCHINNI

Ingredientes (para 3 ó 4 personas.)
400 g. de fideos de gluten.
4 puerros cortados en tajaditas diagonales con una parte de hojas verde.
1 zucchinni rallado grueso.
30 g. de manteca ó ghee.
1 cucharada de aceite.
250 cc. de crema de leche.
1 cucharada de perejil picado.
6 cucharadas de queso rallado.
sal y pimienta recién molida.
opcional: 50 g. de nueces picadas.


Preparación 15 minutos:
Saltear los puerros en la manteca ó ghee y el aceite a fuego mediano hasta que tambien de color, agregar el zucchinni rallado y cocinar hasta que esté tierno. Agregar la crema de leche, la mitad del queso rallado, sal y pimienta a gusto.
Simultáneamente hervir los fideos de gluten, en abundante agua con sal durante 10 a 15 minutos, colarlos y ponerlos en una fuente, regar con la salsa y espolvorear con queso rallado, perejil picado, pimienta y nueces picadas a gusto.

CALABAZA RELLENA CON CHOCLO

Ingredientes:

1 Calabaza
2 Choclos
1 Cebolla
100 gr. de queso rallado (opcional)
Salsa blanca, a gusto.
Aceite de oliva, sal.

Preparación:


Hierva los choclos durante 5 minutos. Una vez fríos, desgránelos. 2º) Hierva la calabaza y la corta al medio antes de que se deshaga. Sin romper la cáscara, y con cuidado, saca la pulpa. 3º) En una sartén de teflón con aceite, ponga a freír la cebolla picada. Cuando está dorada agrega el choclo, la sal, la pulpa de la calabaza y dejar cocinar unos minutos. 4º) Con esta preparación rellena las dos mitades de la calabaza y arriba la espolvoreas con queso rallado. 5º) Aparte preparar salsa blanca con la que coronas la preparación y le das un golpe de horno. Para beber, agua mineral.

NOTA: Para que los choclos queden más sabrosos, conviene poner en la cacerola en que se van a cocinar, una camada de sus hojas (chalas) y no pelarlos del todo, sino dejarles algunas de las últimas hojas. Cubrirlos con agua y cocinarlos aproximadamente 10 minutos. Una vez cocidos poner un poquito de sal y al sacarlos terminar de sacarles las hojas.

BOULANGERE DE PAPAS Y PUERRO.

Ingredientes:
• 25g de manteca de soja
• 500g de puerros en rodajas finas
• 2 dientes de ajo machacados
• 900g de papas cortadas en rodajas finas
• 4 tomates en rodajas
• 300ml de leche
• 125g de queso rallado
• Sal y pimienta negra molida

Pasos:
1- Cubrir con manteca una fuente honda de 30x30cm.
2- Disponer en el fondo la mitad de los puerros y el ajo.
3- Cubrir con la mitad de las papas y salpimentar.
4- Disponer encima el resto de los puerros y el ajo, cubrir nuevamente con las papas y salpimentar.
5- Colocar encima las rodajas de tomate.
6- Mezclar los huevos con la leche y regar el contenido de la fuente.
7- Espolvorear queso rallado introducir 1 hora en el horno precalentado a 180°C hasta que las papas estén hechas y el queso dorado.

Lista de nutrientes y sus fuentes, para dietas vegetarianas estrictas.

Basada en el trabajo y estudios de: Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau “Becoming vegan” - Editorial BPC - 2000.
Revisado por Julio Basulto, Dietista-Nutricionista de la Unión Vegetariana Española.

Por Mercedes Olivay para Vegetarianos Rosario

Hidratos de Carbono
Podemos encontrarlos en: Cereales integrales y sus subproductos: arroz, trigo, avena, fideos; frutas como bananas, uvas y ciruelas; legumbres: arvejas, lentejas y garbanzos; frutas secas como pasas, dátiles e higos; oleaginosas como nueces, almendras, castañas, avellanas y maní; verduras como papas y tapioca.

Grasas
Forman el tejido adiposo, actúa de recubrimiento de los órganos internos, conservando el calor corporal como una capa bajo la piel. Son fundamentales para recubrir las neuronas (mielina) y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También son una fuente concentrada de energías a las que se recurre en segundo lugar, después de los Hidratos de Carbono o en específicos esfuerzos físicos. Podemos encontrarlas mayoritariamente en: Algas vegetales, nueces, almendras, avellanas y aceitunas. También en: cereales integrales, paltas, semillas, verduras, legumbres, raíces, etc.

Vitaminas


Vitamina A:
Esta se presenta como tal solo en los productos animales, pero los carotenos contenidos en los vegetales son transformados por el organismo en Vit. A, esta además se almacena, por lo que si consumimos habitualmente carotenos de vegetales, siempre tendremos reservas de esta vitamina. Las conseguimos en: Vegetales amarillos, y amarillo-rojizos y verdes como son las zanahorias, ajíes, calabazas, tomates, papas, espinaca, diente de león, batata, remolacha, cebolla, ciruela, pasas, lechuga, etc.

Vitamina C:
La contienen: cítricos (naranja, kiwi, pomelos, limón, mandarina, etc.), tomate, pimientos verdes, verduras de hoja, coliflor, brócoli, papas, repollitos de Bruselas, melones y mangos.


Vitamina D:
Se almacena en el cuerpo, es vital para la absorción del calcio y su utilización, por esto es importante para niños y embarazadas. Se la llama también “vitamina solar”, ya que la mejor fuente es la simple exposición del cuerpo al sol. La sobredosis (en los que suelen tomar pastillas) puede ser peligroso.

Vitamina E:
La mayoría de los alimentos la poseen, pero abunda en: frutos secos, aceites y cereales integrales.

Vitamina K:
Se encuentra en: vegetales verdes y amarillos, verduras de hoja, repollo y espinacas.


Complejo Vitamina B:
Todas desempeñan un papel importante en el metabolismo de los Hidratos de Carbono, las grasas y proteínas, también ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Las siguientes son las fuentes principales de estas vitaminas:
* B1: levadura de cerveza, germen de trigo y soja
* B2: (riboflavina) levadura de cerveza, cereales enriquecidos, almendras
* B3: levadura de cerveza, legumbres, mantequilla de maní
* B6: levadura de cerveza, cereales integrales, bananas y verduras.
* B12: es importante ya que junto al ácido fólico regula la producción de los glóbulos rojos en la médula ósea. Es de difícil obtención para los veganos, ya que se encuentra en los productos animales.
Se la puede encontrar en: levadura de cerveza cultivada en medio rico en B12 (leer etiqueta), leche de soja fortificada, cereales fortificados. Ningún alimento vegetal es una fuente fiable de B12. De hecho, muchos alimentos vegetales como las algas o alimentos fermentados, contienen "análogos" de B12, sustancias parecidas a la B12, pero sin actividad real en nuestro cuerpo, y que además bloquean la acción de la verdadera B12.
Existen también suplementos de esta vitamina que son veganas.
* Ácido Fólico: Actúa junto a la B12 en la fabricación de glóbulos rojos, actúan uno en ausencia del otro. Se encuentra en: lechugas, legumbres, espinacas, bananas, frutos secos y cereales.
* Ácido Pantoténico: Se encuentra en muchos alimentos por Ej.: levadura de cerveza, salvado de trigo, repollo y arvejas.
* Biotina: Ejerce un papel importante en la utilización de los Hidratos de Carbono, las grasas y las proteínas. Se encuentra en la mayoría de los alimentos y además la sintetiza el propio organismo.
También en: los porotos verdes, soja, frutos secos y levadura de cerveza.

Minerales

Son necesarios como reguladores químicos y materiales de construcción.

Calcio:
La ingesta excesiva de proteínas, limita la absorción del calcio, como ocurre en la dieta basada en productos animales. Se halla en semillas de sésamo, perejil, soja, chauchas, higos, dátiles, verduras de hoja (espinaca, acelga, etc.) y también en jugos fortificados.

Hierro:
Se halla en algas, soja y derivados, vegetales de hoja (espinacas mayormente), papas, lentejas, frutas secas, cereales integrales, perejil, chauchas y levadura de cerveza. La presencia de vitamina C favorece la correcta absorción del hierro, por lo que es muy recomendable acompañar por ejemplo: una ensalada de lentejas (hierro) con jugo de limón (vit. C) u otras frutas. Además cocinar con los viejos utensilios de cocina hechos de hierro, puede aumentar la ingestión de este mineral entre un 100 y un 400%, curioso pero útil.

Zinc:
El excesivo consumo de alcohol provoca un aumento de la eliminación del zinc. Las fuentes son algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres, semillas de sésamo, frutas secas, soja y levadura de cerveza.


Fósforo:
La ingestión excesiva de fósforo disminuye la absorción del calcio, lo que lleva al organismo a tomarlo de los propios huesos (futura osteoporosis). Una dieta basada en carnes y refrescos carbónicos (coca-cola o pepsi, etc.) puede resultar en un desequilibrio calcio-fósforo, por las grandes cantidades presentes de fósforo en estos productos. Fuentes apropiadas son germen de trigo, avena, maníes, arvejas, levadura de cerveza (algunas vienen enriquecidas con calcio para mayor beneficio).


Sodio/Cloro/Potasio:
Juntos controlan el balance líquido del organismo, las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. Los occidentales consumimos entre 3 y 6 veces más sodio del que necesitamos en realidad, el exceso de este, aumenta la retención de líquidos y eleva el peso corporal. Obtenemos sodio y cloro de las algas, la sal de mesa, y las verduras en general, y potasio: de la levadura de cerveza, el salvado, papas, bananas, naranjas y tomates.

Magnesio:
Se encuentra en verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu (queso de soja), cereales integrales y semillas de sésamo.

Yodo:
Es un componente de la hormona tiroidea, que regula funciones metabólicas básicas. Su deficiencia puede provocar bocio. Este problema disminuye al incluir yodo en la sal de mesa (sal yodada). Fuentes en sal yodada algas (ojo, un exceso de algas puede ser perjudicial para el tiroides por exceso de yodo) y en mucha menor medida verduras y legumbres.

Proteínas

Solo las proteínas contienen nitrógeno, uno de los 4 elementos fundamentales (carbono-hidrógeno-oxígeno-nitrógeno, los tres primeros se encuentran en las grasas y los hidratos de carbono), para el funcionamiento químico de animales y plantas.
Las proteínas son las principales formadoras de vida. Derivado del latín “Proteios” que significa “Primero” o “Principal”. Los más notables fenómenos de la vida se producen gracias y a través de ellas, como por ejemplo el crecimiento y el desarrollo.
Encontramos proteínas en: Semillas de girasol, tofu, nueces, salvado de trigo, cebada, mijo, arroz, chauchas, coliflor, mantequilla de maní, arvejas, lentejas, frutas oleaginosas, champiñones y pastas.


Oligoelementos

Los siguientes oligoelementos son esenciales para la vida humana, pero no hay requerimientos mínimos de ellos, a excepción del cobre.

Cromo:
Afecta la metabolización de la glucosa. Lo encontramos en: verduras, frutas, levadura y cereales integrales.

Cobalto:
Importante componente de la Vitamina B12. Lo encontramos en: algas y el resto de los vegetales.


Cobre:
Importante en la formación de la hemoglobina y la absorción del hierro. Lo encontramos en: frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja y legumbres.

Fluor:
Vital en la formación de dientes y huesos. Lo encontramos en: algas y vegetales en los que su cantidad varía según la zona y el suelo.


Manganeso:
Formación de huesos y sistemas enzimáticos. Lo encontramos en: mayormente en el salvado de trigo, también en frutos secos, cereales integrales, legumbres, mantequilla de maní, frutas y verduras.

Molibdeno:
Regulador del hierro. Lo encontramos en: mayormente en las legumbres, y también en cereales integrales y levadura.

Selenio:
Protege los glóbulos rojos. Lo encontramos en: trigo en mayor cantidad y en las algas y la levadura de cerveza.
________________________________________
Basado en el trabajo y estudios de:
Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau. “Becoming vegan” - Editorial BPC - 2000.
Revisado por Julio Basulto, Dietista-Nutricionista de la Unión Vegetariana Española.

Pirámide de Alimentación Vegetariana

Una alimentación libre de productos de origen animal evita participar directamente en la explotación de los demás animales, siendo además perfectamente sana y apta para todo tipo de personas.

por Mercedes Olivay para Vegetarianos Rosario 


Grupo 1 - Cereales (6-11 raciones):

Dentro de éste grupo encontramos: Avena, centeno, copos de maíz, pastas (mirar ingredientes), arroz, mijo, muêsli, quínoa, amaranto, pan de harina integral o en su defecto, blanca (por desgracia en muchas panificadoras de la cuidad de Rosario, el pan integral es elaborado con grasa bovina, consultar siempre antes de comprar), etc.


1 ración de cereales equivale a:

* 1 rodaja de pan

* 1 bol de cereales de desayuno

* ½ bol de cereales cocidos (arroz, pasta)


Es preferible elegir principalmente cereales integrales ya que al no sufrir procesos de refinamientos, éstos conservan toda su riqueza y además ayudan a mantener la alcalinidad del organismo; es decir, lo libera de la acidez, que es un estado que favorece la aparición de muchas enfermedades


Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):

Espinacas, acelga, lechuga, repollos, tomates, zapallitos, berros, zanahorias, berenjenas, papas, zapallos, calabazas, cebollas, pimientos, choclos, coliflor, espárragos, pepinos, brócoli, etc.


1 ración de verduras equivale a:

* ½ vaso de vegetales

* 1 vaso de ensalada

* ¾ vaso de jugo.


Consume una amplia variedad de vegetales. Mezcla colores en tus ensaladas. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buena fuente de ácido fólico y calcio.


Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):

Frutas: Naranjas, peras, bananas, uvas, manzanas, duraznos, pomelos, frutillas, higos, ciruelas, etc.

Frutos secos: nueces, avellanas, castañas, almendras, etc.


1 ración de frutas:

* 1 y ½ manzana, plátano, naranja, pera, etc.

* ¼ vaso de jugo de frutas.

* ¼ vaso de frutos secos.


Consume una amplia variedad de frutas, más que nada frutas de estación, incluyendo aquéllas ricas en vitamina C: cítricos, fresas, kivis, mangos, etc.


Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

Verduras verdes, frutos secos y semillas crudas (sésamo, chía, lino), tofu (queso de soja, se vende en dietéticas), frutas cítricas, frutas deshidratadas, algas, son algunos de los alimentos que poseen abundante calcio.


1 ración de alimentos ricos en calcio:

* ¼ vaso de almendras.

* 2 cucharadas soperas al ras de sésamo.

* 1 cucharadita de chía.

*1 vaso de vegetales verdes si son cocidos ó 2 vasos si son crudos.

*1 vaso de porotos de soja (preferentemente SOJANAT que pormete no ser transgenica)

* ¼ vaso de algas secas. (se consigue en dietéticas)

* 5 higos secos.

* ½ vaso de leche de soja enriquecida.

* ¼ vaso de tofu enriquecido.


Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

Garbanzos, lentejas, soja, tempeh (proteína vegetal, a base de soja fermentada, que destaca por su intenso sabor y su aporte de proteínas y de vitamina B 12), tofu, arvejas, pistachos, judías, almendras, maní, etc.


1 ración de legumbres y sus alternativas:

* 1 vaso de legumbres cocidas.

* ½ vaso de tofu o tempeh.

* 3 cucharaditas de semillas.

* ¼ vaso de nueces.

* 2 vasos e leche de soja.



Grupo 6: otros esenciales (1 a 2 raciones):


Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, jugos de frutas, suplemento de B12.



Algunos consejos:


* Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando la obtención de suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes..

* Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.

* Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.

* Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.

* Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.

* Desarrollar alguna actividad física cada día.

* Los rangos en las raciones permiten diferencias de tamaño corporal, actividad, edad, etc.

Por ejemplo, una persona pequeña y poco activa necesita menos raciones que una persona más grande y activa.

FRITOS DE TOFU

Ingredientes:
• 200g de tofu escurrido y rallado
• 150g de arroz de grano corto
• 50g de zanahoria rallada
• 50g de cebolla picada
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharada de harina, sal y pimienta negra molida
Pasos:
1- Mezclar todos los ingredientes en un recipiente, excepto el aceite y la harina.
2- Formar 8 bolitas pequeñas con las manos húmedas o con dos cucharas mojadas.
3- Calentar el aceite en una sartén y freír las bolitas unos 3 minutos. Darlas vuelta y freír otros 3 minutos.
4- Servir calientes.

BUÑUELOS ESPECIADOS DE VERDURAS.

Ingredientes:

• 250g de verduras variadas (cebolla picada, zanahoria rallada, coliflor, pimiento rojo picado, etc.)
• 125g de harina de garbanzos
• 1 cucharada de aceite vegetal
• 1 cucharadita de cilantro en polvo
• ¼ cucharadita de chile en polvo
• Sal
• 150ml de agua caliente
.
Pasos:
1- Poner en un recipiente la harina y mezclar con el aceite, las especias y la sal. Verter el agua caliente y mezclar hasta obtener una pasta homogénea.
2- Incorporar las verduras a la pasta y remover bien.
3- Calentar en una sartén honda 2-3cm de aceite. Dejar caer en las cucharadas de la pasta y dejar hacer 2-3 minutos, hasta que los buñuelos estén bien dorados.
4- Escurrir sobre papel de cocina y servir.

ENSALADA DE LENTEJAS


Ingredientes:
·         Una taza de lentejas
·         2 zanahorias
·         1 cebolla
·         2 dientes de ajo
·         1 hoja de laurel
·         1 cucharadita de tomillo
·         ¼ vaso de aceite de oliva
·         2 cucharadas de zumo de limón
·         1 tallo de apio
·         Perejil
·         Sal y pimienta
Pasos:
1-    Cortar la zanahoria en daditos y la cebolla en rodajas, picar el ajo.
2-    Poner las lentejas, zanahorias, cebolla, ajo, hoja de laurel y tomillo en una olla con agua (el agua debe cubrir todos los ingredientes). Calentar y hervir a fuego lento durante 15 minutos.
3-    Escurrir las lentejas y los demás ingredientes y dejar enfriar.
4-    Añadir el aceite de oliva, el apio, perejil, sal y pimienta y mezclar muy bien.
5-    Servir a temperatura ambiente.

TOMATES GRATINADOS.


Sencillo de preparar, un plato sabroso con puré de papas y huevo.
Ingredientes (para 4 personas):
·         4 tomates grandes
·         400g de papas
·         3 huevos
·         75g de manteca de soja
·         Aceite de oliva
·         Pimienta
·         Sal
Pasos:
1-      Cortar una tapa a los tomates y vaciarlos con la ayuda de una cuchara.
2-      Salar por dentro y colocar boca abajo sobre un papel de cocina un buen rato.
3-      En una olla grande, cocer en abundante agua hirviendo y salada las papas peladas y troceadas.
4-      Escurrir las papas y machacarlas con un tenedor en un recipiente.
5-      En una sartén, colocar las papas echas puré, y a fuego lento, añadir los huevos sin dejar de remover. Colocar también la manteca de soja  y salpimentar.
6-      Precalentar el horno temperatura media.
7-      Enmantecar una fuente de horno y colocar los tomates, rellenos con el puré.
8-      Colocar en el horno durante 20 minutos.