Una alimentación libre de productos de origen animal evita participar directamente en la explotación de los demás animales, siendo además perfectamente sana y apta para todo tipo de personas.
por Mercedes Olivay para Vegetarianos Rosario
Grupo 1 - Cereales (6-11 raciones):
Dentro de éste grupo encontramos: Avena, centeno, copos de maíz, pastas (mirar ingredientes), arroz, mijo, muêsli, quínoa, amaranto, pan de harina integral o en su defecto, blanca (por desgracia en muchas panificadoras de la cuidad de Rosario, el pan integral es elaborado con grasa bovina, consultar siempre antes de comprar), etc.
1 ración de cereales equivale a:
* 1 rodaja de pan
* 1 bol de cereales de desayuno
* ½ bol de cereales cocidos (arroz, pasta)
Es preferible elegir principalmente cereales integrales ya que al no sufrir procesos de refinamientos, éstos conservan toda su riqueza y además ayudan a mantener la alcalinidad del organismo; es decir, lo libera de la acidez, que es un estado que favorece la aparición de muchas enfermedades
Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):
Espinacas, acelga, lechuga, repollos, tomates, zapallitos, berros, zanahorias, berenjenas, papas, zapallos, calabazas, cebollas, pimientos, choclos, coliflor, espárragos, pepinos, brócoli, etc.
1 ración de verduras equivale a:
* ½ vaso de vegetales
* 1 vaso de ensalada
* ¾ vaso de jugo.
Consume una amplia variedad de vegetales. Mezcla colores en tus ensaladas. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buena fuente de ácido fólico y calcio.
Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):
Frutas: Naranjas, peras, bananas, uvas, manzanas, duraznos, pomelos, frutillas, higos, ciruelas, etc.
Frutos secos: nueces, avellanas, castañas, almendras, etc.
1 ración de frutas:
* 1 y ½ manzana, plátano, naranja, pera, etc.
* ¼ vaso de jugo de frutas.
* ¼ vaso de frutos secos.
Consume una amplia variedad de frutas, más que nada frutas de estación, incluyendo aquéllas ricas en vitamina C: cítricos, fresas, kivis, mangos, etc.
Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):
Verduras verdes, frutos secos y semillas crudas (sésamo, chía, lino), tofu (queso de soja, se vende en dietéticas), frutas cítricas, frutas deshidratadas, algas, son algunos de los alimentos que poseen abundante calcio.
1 ración de alimentos ricos en calcio:
* ¼ vaso de almendras.
* 2 cucharadas soperas al ras de sésamo.
* 1 cucharadita de chía.
*1 vaso de vegetales verdes si son cocidos ó 2 vasos si son crudos.
*1 vaso de porotos de soja (preferentemente SOJANAT que pormete no ser transgenica)
* ¼ vaso de algas secas. (se consigue en dietéticas)
* 5 higos secos.
* ½ vaso de leche de soja enriquecida.
* ¼ vaso de tofu enriquecido.
Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):
Garbanzos, lentejas, soja, tempeh (proteína vegetal, a base de soja fermentada, que destaca por su intenso sabor y su aporte de proteínas y de vitamina B 12), tofu, arvejas, pistachos, judías, almendras, maní, etc.
1 ración de legumbres y sus alternativas:
* 1 vaso de legumbres cocidas.
* ½ vaso de tofu o tempeh.
* 3 cucharaditas de semillas.
* ¼ vaso de nueces.
* 2 vasos e leche de soja.
Grupo 6: otros esenciales (1 a 2 raciones):
Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, jugos de frutas, suplemento de B12.
Algunos consejos:
* Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando la obtención de suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes..
* Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
* Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
* Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
* Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
* Desarrollar alguna actividad física cada día.
* Los rangos en las raciones permiten diferencias de tamaño corporal, actividad, edad, etc.
Por ejemplo, una persona pequeña y poco activa necesita menos raciones que una persona más grande y activa.
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